Pomyślnie zasubskrybowałeś Strefa zdrowia
Wspaniale! Następnie zakończ płatność, aby uzyskać pełny dostęp do Strefa zdrowia
Witamy spowrotem! Logowanie powiodło się.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.
Success! Your billing info is updated.
Billing info update failed.
Jak zacząć biegać? Porady i wskazówki

Jak zacząć biegać? Porady i wskazówki

. 4 min czytania

Zastanawiasz się, jak zacząć biegać? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł! Mamy dla ciebie sprawdzone porady i wskazówki – podpowiemy, co zrobić, by ćwiczyć zdrowo i efektywnie, unikając kontuzji. Rozwiejemy wszelkie twoje wątpliwości i zmotywujemy cię do działania!

Chcesz schudnąć i myślisz, że bieganie to najlepszy sposób? A może po prostu chcesz być wysportowany, ale nie wiesz, jak zacząć biegać? Przedstawimy tu kilka prostych porad i wskazówek, które z pewnością ci pomogą. Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest wcielenie planu w życie – tak naprawdę wszystko zależy od ciebie! 😊

Jak zacząć biegać? Wyznacz cel i zrób plan!

W przypadku każdego postanowienia czy nowego nawyku dobrze jest zacząć od wyznaczenia celu i skonstruowania dobrego planu działania. Jeśli będziesz wiedział, co i w jaki sposób chcesz osiągnąć, cały proces będzie prostszy i przyjemniejszy.

Co może być celem treningów biegowych? Na przykład wystartowanie w miejscowych zawodach (zacznij od krótszych dystansów – np. 5 km). Konkretna data dodatkowo cię zmotywuje! Ułatwi też ułożenie planu. Pamiętaj, by się nie forsować, zwłaszcza na początku. Jeśli masz bardzo słabą kondycję, zacznij od długich, energicznych spacerów – w ten sposób przygotujesz nogi do wysiłku. Następnie wprowadź krótkie odcinki truchtu – w przerwach maszeruj w szybkim tempie.

Uwaga! Pamiętaj, że podczas ćwiczeń nie należy się gwałtownie zatrzymywać, znacznie lepiej biec powoli lub po prostu iść, by trochę odpocząć.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących może wyglądać np. tak:

1.     Poniedziałek– spacer (2,5-5 km)
2.     Środa– spacer z elementami truchtu (np. wymiennie 5 minut marszu, 2 minuty wolnego truchtu)
3.     Piątek– trucht z elementami marszu (np. wymiennie 2 minuty marszu, 5 minut truchtu)

Przy planowaniu i realizowaniu treningów mogą być przydatne różnego rodzaju aplikacje. Oto kilka z nich:

·       Bieganie dla Początkujących – bardzo prosta i przyjemna w obsłudze aplikacja, podpowiada, jak zacząć biegać, ułożyć plan i wdrożyć się w treningi.
·       Endomondo (od 2021 r.: MapMyRun) – jedno z najprostszych i najlepszych narzędzi do śledzenia trasy biegu, tempa itd. Przydatna może być również opcja „trenera audio”, który na bieżąco informuje o postępach i motywuje do dalszego działania.
·       Runtastic– dość podobna do Endomondo, oferuje również różnego rodzaju wyzwania oraz możliwość dołączenia do grupy zrzeszającej biegaczy.
·       Running to Lose Weight – jedna z wielu aplikacji przeznaczonych specjalnie dla osób, które chcą połączyć bieganie z odchudzaniem, podpowiada m.in. plan treningowy dopasowany do naszego celu.

Jak zacząć biegać? Ubierz się świadomie!

Wiesz już, jak zacząć biegać, ale planujesz zacząć dopiero, gdy nadejdzie wiosna? Pamiętaj, że zima nie jest dla biegaczy czasem całkowitego spoczynku. Można wybrać się na trening niemalże przy każdej pogodzie (z wyjątkiem ulewy)! 😊 Przygotowując się do wyjścia na dwór, dobierz strój do pory roku i temperatury. Wiosną i latem sprawdzą się sportowe szorty (lub dłuższe legginsy) i T-shirt, jesienią i zimą – grubsze spodnie i bluza. Najważniejsze, by twoje ubrania były wygodne – nie muszą to być profesjonalne stroje sportowe, jednak nie mogą krępować ruchów ani być nieprzewiewne.

Jak zacząć biegać? Pamiętaj o prawidłowej postawie!

Niezwykle ważnym elementem biegania, o którym często zapominają początkujący, jest utrzymywanie prawidłowej postawy. Plecy powinny być proste, łopatki ściągnięte, a wzrok skierowany na wprost (nie należy zwieszać głowy w dół). Pamiętaj również o ułożeniu i pracy rąk. Ta wskazówka może się wydawać banalna, ale zdziwisz się, jak bardzo ramiona pomagają przy bieganiu! Ich prawidłowy ruch dodaje energii i rytmu, a przede wszystkim – chroni przed wieloma kontuzjami.

Jak zacząć biegać? Dobierz odpowiednie tempo!

Jeśli dopiero zastanawiasz się, jak zacząć biegać, prawdopodobnie nie masz jeszcze wyczucia odpowiedniego tempa. Najprostsza zasada dla początkujących to dobranie takiego rytmu, który pozwala na stosunkowo swobodne mówienie. Tu świetnie sprawdzi się wspólna przebieżka z przyjacielem – jeśli nie jesteście w stanie rozmawiać w trakcie, to znaczy, że powinniście zwolnić. Pamiętaj również o metodzie naprzemiennego biegu i marszu, o której wspominaliśmy wcześniej. Zdecydowanie lepiej przejść kawałek i uspokoić oddech, niż biec sprintem przez kilka minut i gwałtownie się zatrzymać.

Jak zacząć biegać? Trenuj odpowiedzialnie!

Wiele osób celowo pomija rozgrzewkę i rozciąganie lub po prostu o nich zapomina. To duży błąd! Przed bieganiem należy odpowiednio się rozgrzać – przede wszystkim przygotowując stawy do wysiłku. Wystarczy kilka razy wykonać krążenia bioder, ramion i kostek.

Pamiętaj również o rozciąganiu po treningu. Przykładowo:

1.     Najpierw spleć palce i wyciągnij ręce do góry, starając się maksymalnie wydłużyć kręgosłup. Potem przenieś dłonie za plecy i ściągnij łopatki.
2.     Wykonaj kilka łagodnych skłonów do przodu (uważaj, by nie przeprostowywać kolan).
3.     Wyprostuj prawą rękę i rozciągnij prawy bok – analogicznie w drugą stronę.
4.     Zegnij prawe kolano, złap się za stopę i staraj się zbliżyć ją jak najbardziej do pośladka, rozciągając udo – analogicznie w drugą stronę.

Jak zacząć biegać odpowiedzialnie? Potraktuj rozgrzewkę i rozciąganie jak część treningu – rób to delikatnie, z wyczuciem, ale nigdy nie pomijaj! Odpowiednie przygotowanie się do treningu może uchronić przed częstymi kontuzjami takimi jak zwichnięcie kostki czy naderwanie stawu skokowego. Natomiast tzw. „stretching” to nie tylko sposób na rozluźnienie, lecz konieczna stymulacja mięśni i mniejsze ryzyko wystąpienia zakwasów.

UWAGA!!! Równie ważne co trening są odpoczynek i regeneracja! Nawet zawodowi biegacze zostawiają w swoich planach treningowych dni przeznaczone wyłącznie na relaks. Ciało musi mieć czas, by się zregenerować i przygotować do ponownego wysiłku.

Mamy nadzieję, że nasze porady i wskazówki pomogły ci zrozumieć nie tylko, jak zacząć biegać, lecz także, jak biegać bezpiecznie. Miłego treningu! 😊