Pomyślnie zasubskrybowałeś Strefa zdrowia
Wspaniale! Następnie zakończ płatność, aby uzyskać pełny dostęp do Strefa zdrowia
Witamy spowrotem! Logowanie powiodło się.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.
Success! Your billing info is updated.
Billing info update failed.
Suplementacja w diecie wegetariańskiej – najważniejsze informacje

Suplementacja w diecie wegetariańskiej – najważniejsze informacje

. 5 min czytania

Zastanawiasz się nad przejściem na wegetarianizm, ale obawiasz się niedoborów? A może już od dawna nie jesz mięsa i chcesz się upewnić, czy powinieneś brać jakieś dodatkowe witaminy? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na podstawowe pytania dotyczące suplementacji w diecie wegetariańskiej.

Od wielu lat toczy się spór pomiędzy zwolennikami wegetarianizmu i jego przeciwnikami. Czy taki sposób odżywiania może być zdrowy? Czy nie grożą nam poważne niedobory i związane z nimi choroby? Otóż – sprawa jest bardziej złożona. Ograniczenie mięsa faktycznie może doprowadzić do problemów wynikających ze spożywania zbyt małej ilości niezbędnych składników odżywczych. Jednak bardzo łatwo można temu zapobiec – kluczem do sukcesu poza dobrze zbilansowaną dietą jest odpowiednia suplementacja w diecie wegetariańskiej! Przeczytaj uważnie nasz artykuł, by dowiedzieć się, na co zwrócić szczególną uwagę. Pamiętaj jednak, że najlepiej również skontaktować się z dietetykiem, który zaleci odpowiednie suplementy i ich dawkowanie.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

W tradycji polskiej (jak w przypadku większości innych krajów europejskich) za podstawę zdrowego żywienia uznaje się mięso. Czy jednak jest ono niezbędne organizmowi do utrzymania odpowiedniej kondycji? Jak mawia klasyk – nic bardziej mylnego! 😉 Wiele współczesnych badań pokazuje nawet, że mięso jest wręcz niezdrowe, często pełne szkodliwych tłuszczów. Może także zwiększać ryzyko nowotworów, cukrzycy czy zawału serca. Nie twierdzimy, że musisz za wszelką cenę z niego zrezygnować, warto natomiast chociaż rozważyć ograniczenie jego ilości. Nie można natomiast zapomnieć o odpowiedniej suplementacji w diecie wegetariańskiej!

Bliscy wegetarian często obawiają się, że skutkiem takiego odżywania mogą być niedobory i ich poważne konsekwencje. Z pewnością nie należy bagatelizować tego tematu, jednak warto zdawać sobie sprawę, jakie składniki faktycznie mogą wymagać dodatkowej suplementacji w diecie wegetariańskiej. Do najważniejszych należą witamina B12 i kwasy omega 3.

W dalszej części artykułu omówimy te i inne substancje, o których należy pamiętać.

Suplementacja w diecie wegetariańskiej – witamina B12

Najważniejszym składnikiem odżywczym, który wymaga suplementacji w diecie wegetariańskiej jest witamina B12. Jej jedynym pełnowartościowym źródłem w samym posiłku jest mięso. Warto jednak pamiętać, że mimo wszystko dostarczenie wystarczającej ilości B12 bywa trudne nawet dla osób na diecie tradycyjnej. One również często zmagają się z jej niedoborami i powinny przyjmować suplementy. Wynika to z faktu, iż witamina B12 pochodzi od bakterii, które namnażają się w glebie. Nie bez powodu nazywana jest witaminą brudu… W obecnych czasach gleby są do tego stopnia wyjałowione, że coraz rzadziej bakterie te obecne są w mięsie zwierząt żywiących się płodami rolnymi, nie mówiąc już o roślinach, które poddawane wielu procesom mającym na celu ich sterylizację, również od dawna nie zawierają tej witaminy.

W przypadku wykluczenia mięsa z diety suplementowanie witaminy B12 jest niezbędne. Dobranie odpowiedniej dawki jest zależne od wielu czynników takich jak: wiek, waga, ogólny stan zdrowia, styl życia. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Suplementacja w diecie wegetariańskiej – kwasy omega 3

W zdrowej diecie konieczne jest bilansowanie nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3, 6 i 9). Dla wegetarian może to być szczególnie trudne. Najbardziej problematyczne są kwasy omega 3 i 6 – te pierwsze występują w małej ilości produktów roślinnych, a te drugie dość łatwo „przedawkować”. Przyjmowanie zbyt dużej ich ilości znacząco zaburza wspomniany wcześniej balans. Postaraj się zatem ograniczyć ilość kwasów omega 6, ale nie wykluczaj ich całkowicie ze swojej diety!

Roślinne źródła kwasów omega 3:

· olej lniany i siemię lniane
· porosty (glony jadalne, obecne głównie w kuchni azjatyckiej),
· orzechy i nasiona.

Produkty roślinne zawierające omega 3 nie są tak łatwo dostępne na rynku jak te pochodzenia zwierzęcego. Warto zatem przy suplementacji w diecie wegetariańskiej zwrócić uwagę na kompleksowe specyfiki pomagające zachować prawidłowy balans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Suplementacja w diecie wegetariańskiej – o co chodzi z tym białkiem?

Każdy wegetarianin zna to pytanie: „Skąd bierzesz białko?!”. Za podstawowe źródło białka przez lata uważano mięso, zatem według wielu osób powinna być to podstawa suplementacji w diecie wegetariańskiej. Jednak według obecnego stanu wiedzy organizm człowieka wcale nie potrzebuje białka pochodzenia zwierzęcego, by być zdrowym. Samo białko jest oczywiście niezbędnym składnikiem odżywczym, ale równie dobrym jego źródłem są rośliny strączkowe.

Jeśli zatem chcesz mieć pewność, że w twojej diecie pojawia się odpowiednia ilość białka, włącz do codziennego jadłospisu:

· soczewicę,
· ciecierzycę,
· fasolę (wszystkie rodzaje),
· soję i produkty sojowe (np. tofu, tempeh),
· produkty składające się ze skoncentrowanego glutenu pszenicznego (np. seitan).

Białko nie wymaga suplementacji w diecie wegetariańskiej, jeśli jego pełnowartościowe źródła są dostarczane w odpowiedniej ilości. Dorosłym osobom zaleca się ok. 1-1,5 grama dziennie w przeliczeniu na kilogram masy ciała.

Suplementacja w diecie wegetariańskiej – witaminy K2 i D3

Warto również wspomnieć o witaminach K2 i D3.

Witamina K2 jest produkowana w jelicie grubym, jednak w niektórych przypadkach może okazać się konieczna jej suplementacja. Głównym źródłem w produktach żywieniowych są sery długodojrzewające i natto (fermentowane nasiona stoi, popularne w Azji). Witamina K2 nie musi być elementem suplementacji w diecie wegetariańskiej. Jednak jeśli mocno ograniczasz lub wykluczasz produkty mleczne, powinieneś dostarczać ją pod postacią specyfików aptecznych.

Witamina D3 również jest produkowana przez nasz organizm, główną rolę odgrywa tu ekspozycja na światło słoneczne. W związku z tym w Polsce (jak w większości krajów położonych w strefie umiarkowanej), szczególnie w okresie jesienno-zimowym, każdy powinien suplementować witaminę D3 niezależnie od stosowanej diety.

Suplementacja w diecie wegetariańskiej – a co z weganizmem?

Weganizm jest jedną z diet wegetariańskich, która poza mięsem wyklucza również wszelkie produkty odzwierzęce. Według oświadczenia Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie (w tym wegańska) mogą być stosowane na każdym etapie życia – również przez kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze. No właśnie – odpowiednio zbilansowane. Oznacza to, że należy stosować niezbędną suplementację w diecie wegetariańskiej, jeśli chcemy z niej skorzystać i zachować zdrowie. Nie jest to tak trudne, jak może się wydawać.

Weganie na przykład dodatkowo powinni dbać o odpowiednią ilość wapnia w swoim jadłospisie. Dobrymi jego źródłami są: brokuły, jarmuż, kapusta pekińska, migdały i nasiona sezamu. Warto sięgać regularnie również po produkty fortyfikowane, czyli wzbogacone o wapń (często również witaminy B12 i D3), takie jak np. roślinne odpowiedniki mleka czy mięsa.

Nie zapominaj o przywołanych przez nas składnikach i suplementach, a z pewnością uda ci się odpowiednio zbilansować dietę wegetariańską czy wegańską. Pamiętaj również, że najlepszym źródłem informacji jest lekarz lub dietetyk! Kontakt ze specjalistą jest jak najbardziej wskazany przy doborze suplementacji w diecie wegetariańskiej.

Żyj długo i zdrowo, niezależnie od tego, na jakiej jesteś diecie! 😊