Pomyślnie zasubskrybowałeś Strefa zdrowia
Wspaniale! Następnie zakończ płatność, aby uzyskać pełny dostęp do Strefa zdrowia
Witamy spowrotem! Logowanie powiodło się.
Success! Your account is fully activated, you now have access to all content.
Success! Your billing info is updated.
Billing info update failed.
Top 5 suplementów w diecie. Dobór, dawki i stosowanie

Top 5 suplementów w diecie. Dobór, dawki i stosowanie

. 5 min czytania

Nie wiesz, czy powinieneś stosować jakieś suplementy, a jeśli tak, to jak i jakie wybrać? Kompleksowe mieszanki czy pojedyncze witaminy? Jeśli chcesz poznać odpowiedzi na te oraz inne pytania, koniecznie przeczytaj nasz artykuł. Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy listę top 5 suplementów w diecie.

Od jakiegoś czasu ze wszystkich stron zalewają nas (nierzadko sprzeczne) informacje dotyczące prawidłowej suplementacji. Można się pogubić – jakie tabletki brać, jak często, ile? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w naszym artykule. Czytaj dalej, jeśli chcesz się dowiedzieć, jakie jest nasze top 5 suplementów w diecie. Przedstawimy, jakich składników odżywczych może ci brakować, w jaki sposób odpowiednio je dawkować i stosować. Pamiętaj jednak, że najlepiej skonsultować się z lekarzem, który dopasuje suplementację do twoich indywidualnych uwarunkowań (takich jak wiek czy styl życia).

Top 5 suplementów w diecie – witamina D3

Pierwszym składnikiem odżywczym na naszej liście top 5 suplementów w diecie jest oczywiście witamina D3. W Polsce, zwłaszcza jesienią i zimą, mamy ograniczony dostęp do słońca. Sprawia to, że nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości tej witaminy. A jest ona niezbędna – odpowiada m.in. za zdrowe kości i zęby, odporność i metabolizm.

W Polsce właściwie każdy jest narażony na niedobór witaminy D3, ale grupy podwyższonego ryzyka to dzieci, osoby otyłe i seniorzy. Dobór dawki zależy od wieku i tego, jak długo każdego dnia przebywa się na słońcu. Oto uproszczone wskazania dla poszczególnych grup:

1. niemowlęta – 400-600 j.m. dziennie
2. dzieci* (1-10 lat) – 600-1000 j.m.
3. młodzież, dorośli* i seniorzy (<75 lat) – 800-2000 j.m.
4. starsi seniorzy (>75 lat) – 2000-4000 j.m.

*W tych grupach suplementacja nie jest niezbędna przy założeniu, że dana osoba przebywa przynajmniej 15 min dziennie na słońcu.

Uwaga!!! Powyższe zalecenia powinny zostać indywidualnie dostosowane, m.in. ze względu na masę ciała. Przypominamy, że w tym celu najlepiej udać się do lekarza.

Top 5 suplementów w diecie – witamina B12

Na niedobór witaminy B12 najbardziej narażeni są wegetarianie i weganie. Jednak nawet osoby stosujące tradycyjną dietę dość często miewają problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu tego składnika odżywczego. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ występuje on wyłącznie w pokarmach pochodzenia odzwierzęcego i to w zaskakująco małej ilości. To z kolei wynika z faktu, że witamina B12 jest zawarta w glebie, w której namnażają się konkretne grupy bakterii. Zwierzęta również mają do niej ograniczony dostęp (ponieważ ziemie, na których są hodowane rośliny na paszę, są obecnie mocno wyjałowione). Dlatego właśnie ludziom trudno jest dostarczyć sobie wystarczającej ilości tej witaminy, a jest ona bardzo potrzebna, odpowiada m.in. za stabilny nastrój i prawidłowe krążenie. Co można z tym zrobić? Oczywiście – suplementować w formie środków farmakologicznych. Witamina B12 jest kolejnym punktem naszego top 5 suplementów w diecie.

Dobór odpowiedniej dawki jest dość skomplikowany. Zależy m.in. od diety, stylu życia i ewentualnych chorób wrodzonych. Poniżej przedstawiamy uproszczone wskazania dotyczące stosowania środków zawierających B12, należy jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem kuracji należy skonsultować się z lekarzem.

1. wegetarianie i weganie – 250-500 μg(mikrogramów)
2. osoby po 50. roku życia (również na diecie tradycyjnej) – 200-300 μg
3. wegetarianki i weganki w ciąży lub karmiące – 250-500 μg

Top 5 suplementów w diecie – magnez

Na naszej liście top 5 suplementów w diecie nie może zabraknąć magnezu. Odpowiada on za zdrowe mięśnie, kości i układ nerwowy. Jest też istotny dla zdrowia psychicznego – dobrego nastroju i regulowania poziomu stresu. Suplementację zaleca się zwłaszcza osobom, które dużo ćwiczą. Jest ona również istotna w przypadku: seniorów narażonych na osteoporozę, dzieci i nastolatków, których kości dopiero się kształtują i wzmacniają oraz osób chorujących na depresję i pokrewne schorzenia.

Warto zdawać sobie sprawę, że magnez w formie chemicznej może wchodzić w interakcje z różnymi lekami. Dlatego należy uważnie przeczytać ulotkę dołączoną do danego suplementu diety i skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Według Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi:

·     dla mężczyzn – 350 mg na dobę,
·     dla kobiet – 265 mg na dobę.

Uwaga!!! Osoby zdrowe o średniej aktywności fizycznej zazwyczaj nie muszą suplementować magnezu, natomiast u sportowców, seniorów i kobiet w ciąży może się to okazać konieczne.

Top 5 suplementów w diecie – cynk

Teoretycznie osobom zdrowym, stosującym urozmaiconą dietę nie zagraża niedobór cynku. Jednak zależy to od wielu niekorzystnych czynników, które w dzisiejszych czasach stają się coraz powszechniejsze – np.  spożywanie dużej ilości produktów przetworzonych lub takich, których uprawy były niewłaściwie prowadzone (przez co ostatecznie rośliny zawierają zbyt mało cynku). Grupy podwyższonego ryzyka to także: małe dzieci, seniorzy, kobiety w ciąży i okresie laktacji, sportowcy. Zatem w przypadku wielu osób cynk powinien być jednym z top 5 suplementów diety.

Przeciętny dorosły człowiek potrzebuję 25 mg cynku na dobę. Aby zdecydować, czy potrzebujesz dodatkowej suplementacji (a jeśli tak, to jakiej), udaj się na wizytę u lekarza. Zaleci on konieczne badania i w razie wykrycia niedoborów doradzi, w jaki sposób dobrać odpowiednią terapię farmakologiczną.

Top 5 suplementów w diecie – kwasy Omega3

Ostatnim składnikiem odżywczym na naszej liście top 5 suplementów w diecie są kwasy Omega3. Dodatkowe dostarczanie ich może być konieczne, ponieważ prawidłowo funkcjonujący organizm musi zachować odpowiedni balans pomiędzy nienasyconymi kwasami tłuszczowymi – omega 3, 6 i 9. Jest to o tyle trudne, że obecnie wiele produktów żywnościowych zawiera bardzo dużo kwasów omega 6 (których powinniśmy spożywać znacznie mniej) i mało omega 3. Odpowiednie stężenie tego drugiego składnika może podwyższać ryzyko wystąpienia schorzeń takich jak choroby układu krążenia, nowotwory czy depresja.

Najbardziej skuteczne suplementy zawierające omega 3 to te w kapsułkach. Należy je brać w trakcie posiłku, żeby przyswajanie było skuteczne. Jeśli przyjmujesz jakieś leki na stałe, skonsultuj się z lekarzem, żeby wykluczyć ryzyko niepożądanych interakcji. Ustali on także odpowiednią dawkę i stosowanie.

Top 5 suplementów w diecie – jakie wybrać?

Pamiętaj, że w celu utrzymania zdrowia bardzo ważna jest prawidłowa i urozmaicona dieta. To właśnie stąd wynika wiele niedoborów. Zatem, zanim zaczniesz stosować środki z naszej listy top 5 suplementów w diecie, upewnij się, że twój jadłospis jest odpowiednio zbilansowany. Jeśli tak – wykonaj podstawowe badania i skonsultuj się z internistą.

Należy również wiedzieć, że na rynku są dostępne zarówno suplementy diety, jak i leki o podobnych właściwościach. Staraj się wybierać leki – są lepiej przebadane, a producenci ponoszą odpowiedzialność za skuteczność i bezpieczeństwo ich stosowania.